#1-school_article-20215
Харли Пастернак: «Сила в цифре 5» - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Поделиться
Харли Самуэль Пастернак

Харли Самуэль Пастернак

Имеет степень магистра наук в области физиологии, тренинга и особенностей питания Университета Торонто; диплом с отличием в области кинезиологии Университета Западного Онтарио; сертификация Американского колледжа спортивной медицины и Канадского Общества физиологии.

Книги: • The Body Reset Diet: Power Your Metabolism, Blast Fat, and Shed Pounds in Just 15 Days, • Harley Pasternak's Hollywood Workout (Kinect) — Xbox 360, • The 5-Factor World Diet, • The 5-Factor Fitness and workout. Переведены на 14 языков в более чем 25 странах по всему миру: • «Фитнес-программа "5 факторов"» (2006), • «Программа силовых тренировок. 5 дней в неделю» (2010).

Клиенты-селебрити: Холли Берри, Роберт Паттинсон, Дженнифер Хадсон, Бенджамин Брэтт, Джессика Симпсон, Аманда Сейфрид, Леди Гага, Меган Фокс, Кэти Перри, Алишия Кис, Джульетт Льюис, Ева Мендес и пр.

Харли Пастернак известен не только тем, что помог создать идеальное тело многим знаменитостям, но и своей фирменной системой, основанной на магии цифры «5». И в питании, и в тренировках он придерживается принципа пяти факторов, помогающих удержать результат надолго.

Харли Самуэль Пастернак родился 6 августа 1974 года в канадско-американской семье в Торонто, в настоящее время проживает с женой и дочерью в Лос-Анджелесе. Сегодня Пастернак сотрудничает со многими знаменитыми клиентами в качестве персонального тренера. Он успел поработать тренером в Национальном институте обороны Канады DCIEM в 2005-2007 годах. Пастернак написал несколько книг по питанию и фитнесу, которые стали бестселлерами и несколько раз переиздавались, он часто появляется на телевидении, ведет передачи, бывает приглашенным судьей (проекте «Next Top Model Canada»). Но больше всего о его работе говорит опыт и внушительный список знаменитых клиентов, которые с помощью Харли смогли стать обладателями потрясающих фигур.

Чем знаменит Харли Пастернак

Харли Пастернак разработал уникальную систему тренировок и питания, где все «крутится» вокруг цифры «5». Его программа — это комплекс упражнений на каждую группу мышц, который можно выполнять всего за 25 минут в день, и сбалансированная диета с разработанным диетическим меню с 50% углеводами, 30% белками и 20% жирами. Такой комплекс позволяет быстро и эффективно похудеть и удержать результат на долгое время.

Что использует в тренировках Харли Пастернак

Сбалансированная диета и умеренная и разнообразная физическая нагрузка позволит вам не просто стать более подтянутым и выглядеть лучше, но и поднимет настроение. Сочетание различных упражнений и элементов из разных направлений позволит построить такой комплекс упражнений и график тренировок, который подойдет именно вам.

Питание

При разработке своей диеты Пастернак использовал принципы лучших кухонь мира тех стран, где люди отличаются стройностью и здоровьем — Японии, Франции, стран Скандинавии. Диета от Харли Пастернака — это разработанный полноценный и сбалансированный рацион, где есть 5 оставляющих принципов:

  1. ПитаниеПитание 5 раз в день каждые 2,5-3 часа не большими порциями. С таким режимом не будет беспокоить чувство голода, и уровень холестерина и инсулина в крови будет стабильным.
  2. Продукты питания: свежие овощи и зелень, нежирное мясо птицы, говядина, морская рыба, морепродукты, кисломолочные продукты невысокой жирности, бобовые, фрукты (перед едой и в первой половине дня).
  3. В качестве перекуса: орехи (не более 50 г в день), небольшой фрукт, миндальное молоко, свежевыжатый сок или смузи. Для утоления жажды, помимо воды, допустимы некрепкие чаи, желательно травяные, соевое молоко. Для того чтобы организм проще справлялся с перевариванием пищи, старайтесь, чтобы каждое блюдо не содержало более 4-5 ингредиентов.
  4. Желательно полностью отказаться от белого хлеба, макарон и выпечки в виду содержания в таких продуктах большого количества простых углеводов, что приводит к накоплению лишнего жира.
  5. Один раз в неделю во избежание срывов можно позволить себе полакомиться любимым блюдом — сладость, бургер или любое другое блюдо, которое не вписывается в описанный Харли режим питания. В этот день нужно соблюсти следующее правило: «вместо двух приемов пищи — одна шалость», то есть нужно отказаться, например, от перекуса и ужина, чтобы съесть любимый десерт.

Продукты под запретом: сладости, выпечка, полуфабрикаты, попкорн для микроволновки, замороженные десерты, маргарин.

Тренировки

Каждая тренировка будет эффективной, если включает на 5 фаз:

  1. разминка (кардио),
  2. упражнения с гантелями,
  3. упражнения для веса,
  4. растяжка,
  5. заминка (кардио).

Лучше использовать короткие тренировки по 25 минут или продолжительностью в час, но 5 раз в неделю, чем 1-2 раза заглядывать в тренажерный зал на 2-3 часа. Последний вариант — наименее эффективен.

Но если вы хотите добиться наибольшего результата, то стоит построить свой тренировочный график так, чтобы он уложился в 1-2 месяца и при этом соответствовал схеме работы, также состоящей из 5 пунктов:

  1. Легкая кардиоразминка 5-10 минут: пробежка, занятие на велотренажере, эллипсоиде или другое.
  2. Силовые упражнения со свободн ыми весами на ту или иную группу мы шц. При этом Харли советует ежедневно менять прорабатываемую часть тела, по принципу круговой тренировки, начиная с верхней части туловища:
    • понедельник — грудь;
    • вторник — спина, бедра, ягодицы и ноги;
    • среда — отдых;
    • четверг — грудь (другие упражнения);
    • пятница — плечи и спина;
    • суббот — руки: бицепс и трицепс;
    • воскресенье — ягодицы и ноги или отдых.

Все упражнения выполнять по 25 раз в 2-3 подхода.

Все упражнения выполнять по 25 раз в 2–3 подхода.

  1. Упражнения на пресс тоже различаются по дням недели, их необходимо выполнять 3-4 подхода по 20 -25 раз.
    • Понедельник: прямые скручивания.
    • Вторник: наклоны в стороны с гантелями (1,5-3 кг) из положения стоя.
    • Среда: отдых.
    • Четверг: упражнения на нижний пресс.
    • Пятница: упражнение на верхний и нижний пресс.
    • Суббота: отдых.
    • Воскресенье: упражнения на верхний пресс.
  2. Увеличение нагрузки: каждую 1-2 недели необходимо постепенно увеличивать вес и количество подходов, снижая при этом количество повторений. Таким образом, к концу 5-8-й недели, в зависимости от уровня подготовки, нужно выполнять упражнения 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Каждую тренировку завершать кардио 5-10 минут. В качестве заминки лучше всего подойдут занятие на велотренажере или прыжки через скакалку.

Пример тренировки

В первые недели все упражнения выполняются по 25 раз в 2 подхода.

Упражнение Выполнение
Приседания со скрещиванием ног Приседания со скрещиванием ногИП: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Медленно заведите правую ногу по диагонали назад и плавно приседайте (при приседании колени должны быть согнуты под углом 90 градусов).
Подъемы на стул ИП: стоя перед скамьей (стулом), одна нога на скамье. Поднимайтесь на ногу, стоящую на скамье. Вернитесь в ИП, поменяйте ногу на скамье
Подъемы на скамью скрещенным шагом (внутренняя поверхность бедра) ИП: Поставьте правую ногу на левый край скамьи, вес тела на ней. Поставьте левую ногу на правый край, чтобы ноги перекрестились. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Становая тяга с гантелями (задняя поверхность бедра) ИС: Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно опускайте руки вдоль ног вниз, спина прямая. Медленно вернитесь в ИП
Скручивания с попеременным коленом и локтем (косые мышцы) ИП: Лежи на спине, руки за головой. Согните левое колено и одновременно тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ногой.
Выпады ИП: Ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте максимальный выпад правой ногой вперед. Следите за корпусом и коленом правой ноги — колено должно быть точно над мыском. Вернитесь в ИП. Повторите с другой ноги.
Боковые наклоны с кантелями (косые мышцы) ИС: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Начинайте наклоняться в сторону, опуская гантель параллельно ноге, не напрягая шею. Повторите с другой рукой.
Плечи ИП: Сидя, наклон немного вперед, в руках гантели. Выпрямите руки перед собой, притягивая при этом гантели к себе параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Руки — трицепсы ИП: Лежа на спине, стопы вместе, поясница прижата к полу, прямые руки с гантелями вдоль туловища. Поднимите руки вверх, затем согните, чтобы гантели почти касались плеч, локти разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Руки — бицепсы ИП: Стоя, руки согнуты с гантелями, при этом ладони смотрят друг на друга. Поднимите гантели сначала к плечам, затем, выпрямив руки, вытяните их над головой. Вернитесь в ИП.

Харли говорит, что самое лучшее — это превратить фитнес в хобби, не бояться разнообразия и собственной фантазии. И тогда ваша жизнь начнет меняться чудесным образом!

Советы от Харли Пастернака:

Советы от Харли Пастернака
  • «Увеличивайте ежедневную физическую активность: больше ходите, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, играйте в подвижные игры со своими детьми и домашними питомцами.
  • Не тренируйтесь больше часа. Главное — 5-6 раз в неделю.
  • Ваши тренировки должны быть на 100%, а питание — на 80%. Заканчивать обед стоит с чувством легкого голода.
  • Ставьте цели — чего вы хотите достичь, приходя в зал. Это поможет вам понять последовательность действий и не терять времени.
  • Тренируйтесь под музыку, подходящую вам по ритму.
  • Аксессуары для фитнеса могут быть любыми: вместо гантелей используйте наполненные бутылки, пакеты с песком. И не забывайте, что вес собственного тела — отличный инструмент, для которого также придумано немало упражнений.»
Татьяна Мазанова
специально для Onfit.ru
#20215
30.03.2014
Просмотров (3524)
Чтобы добавить комментарий, необходимо войти в сообщество или зарегистрироваться.
No photo
2014-04-24 13:52:51
Что-то я не совсем поняла... как можно в один день прорабатывать спину, бедра, ягодицы и ноги????